Guía de leguminosas

Si sigues cualquiera de mis redes, sabrás me encanta cocinar con lentejas, garbanzos, soya.. y no no soy vegetariana, pero llevo una alimentación lo mas variada posible.

Es cierto que la cocina no siempre es una ciencia exacta, ya que entra el sazón, gustos y mil y un tips.. pero algo que seguido me preguntan, es el tiempo de remojo de las leguminosas y si son o no toxicas... :/

Primero que nada, no no son toxicas y si, si puedes cocinarlas sin remojo previo, pero tardaras mas.

En este blog hablaremos de todo lo que debes saber para remojar y cocinar leguminosas.

Las leguminosas son alimentos muy completos nutricionalmente, de fácil acceso y preparación variada. Entre 19 a 36% de su contenido es proteico, en cuestión de aminoácidos están limitadas en metionina y cisteina, pero a diferencia de los cereales son ricas en lisina (aminoacido necesario para la síntesis de proteínas, metabolismo de hidratos de carbono y ácidos grasos).

Son ricas en hidratos de carbono, específicamente en almidón y oligosacaridos (en especial rafinosa, la causante de las incomodas flatulencias, pero hablaremos mas adelante de ello). Estos hidratos de carbono te los puedo presentar como de digestión lenta, poco a poco liberan glucosa a tu organismo.

Hablando de lipidos, su aporte es mínimo, pero importante. Ricas en grasas polinstarudadas como el ácido linoleico (asociado a la reducción de peso) y el ácido oleico (vinculado a causar saciedad y necesario para la salud de nuestras neuronas).

Y si hablamos de minerales, son ricas en magnesio, zinc, potasio y hierro.. Básicamente un alimento completo y saludable, pero con un gran pero.. causan muchas molestias!!! y en muchas situación no sabemos como reducirlas o evitarlas.

Remojo

Esta acción es con la finalidad de reducir el tiempo de cocción y re hidratar las leguminosas (debido al proceso de secado por el que pasan). Como segunda finalidad, tenemos el reducir el contenido de rafinosa y con ello, disminuir las molestas flatulencias y distensión.

La pregunta del millón.. cuanto tiempo? Seguro has escuchado que hasta un día se deben de remojar, pero no es cierto.. dependiendo de la leguminosa hay tiempos.

Primero que nada, sin importar el tipo; asegúrate de limpiarlas (evitar cualquier piedrita) y lavarlas a chorro de agua.

Después en un recipiente, coloca tus leguminosas y cúbrelas de agua limpia (puedes agregar bicarbonato, pero te invito a conocer el tipo de agua que le pones, entre mas minerales, específicamente calcio, puede tardar mas el remojo)

Las lentejas con una hr de remojo sera suficiente.

Frijol, alubias se recomienda 2 a 4 hrs ( recomendación, cambiar el agua cada dos horas)

Garbanzos; son los que mas remojo requieren hasta 8 hrs, máximo 12 hrs (no se requiere más)

Cocción;

No las pongas a cocer con la misma agua de remojo, en cuanto se forme la primera capa de espuma, retira con una cuchara o con mucho cuidado has un cambio de agua.

Las lentejas las puedes poner en agua fría y junto con ella que hierva (no requieren mas de 50 minutos), las demás leguminosas deben introducirse cuando el agua este caliente y requieren hasta 2 horas de cocción según el método que utilices.